Lo que debe saber
- Un plan de comidas lo ayuda a recibir la nutrición que necesita y a manejar sus niveles de azúcar en la sangre.
- Contar carbohidratos y usar el método del plato puede simplificar la planificación de comidas.
- Pida que lo remitan a servicios de educación sobre la diabetes para obtener más ayuda con la planificación de comidas.
Por qué es importante un plan de comidas
Un plan de comidas es su guía para cuándo, qué y cuánto comer. Su plan lo ayudará a obtener la nutrición que necesita mientras mantiene los valores deseados de azúcar en la sangre. Un buen plan de comidas tendrá en cuenta sus metas, gustos y estilo de vida, como también los medicamentos que tome.
Un buen plan de comidas también:
- Incluirá vegetales sin almidón, como brócoli, espinaca y ejotes verdes (green beans).
- Incluirá menos azúcares agregados y granos refinados, como pan blanco, arroz y pasta.
- Se enfocará en alimentos integrales en lugar de alimentos muy procesados lo más posible.
Los carbohidratos de los alimentos que come hacen subir los niveles de azúcar en la sangre. La rapidez con que suban el azúcar en la sangre dependerá de lo que coma y con qué lo acompañe. Por ejemplo, tomar jugo de fruta hace subir el nivel de azúcar en la sangre más rápido que comer frutas enteras. Comer carbohidratos con alimentos que tienen proteína, grasas o fibra hace que el azúcar en la sangre suba más lentamente.
Para evitar tener niveles altos o bajos de azúcar en la sangre, deberá planificar comer con regularidad y comer comidas balanceadas. Comer aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos en cada comida puede ser útil. Contar carbohidratos y usar el método del plato puede también simplificar la planificación de comidas.
Consejos
Contar carbohidratos
Mantener un registro y limitar cuántos carbohidratos consume en cada comida puede ayudar a manejar los niveles de azúcar en la sangre. Colabore con su médico, o un dietista o nutricionista registrado para averiguar cuántos carbohidratos debería tratar de consumir. Luego consulte esta lista de alimentos comunes que contienen carbohidratos y los tamaños de las raciones.
El método del plato
Es fácil comer más de lo que uno necesita sin darse cuenta. Pruebe el método del plato para balancear la cantidad de vegetales, proteínas sin grasa y carbohidratos en su comida.
Empiece con un plato de 9 pulgadas (como del largo de un sobre comercial):
- Llene la mitad con vegetales sin almidón, como ensalada, ejotes verdes (green beans) y brócoli.
- Llene un cuarto del plato con una proteína sin grasa, como pollo, frijoles, tofu o huevos.
- Llene un cuarto con carbohidratos.
Los alimentos con mayor contenido de carbohidratos incluyen los granos, los vegetales con almidón (como las papas y las arvejas), el arroz, la pasta, los frijoles, las frutas y el yogur. Una taza de leche también cuenta como alimento con carbohidratos.
Luego acompañe la comida con agua o una bebida de bajas calorías, como té frío sin azúcar.
Los tamaños de las porciones
El tamaño de una porción y el tamaño de una ración no siempre son iguales. Una porción es la cantidad de comida que usted decide consumir de una vez. Una ración es una cantidad específica de comida, como una rebanada de pan u 8 onzas (1 taza) de leche.
En la actualidad, las porciones que sirven en los restaurantes son bastante más grandes de lo que eran hace algunos años. ¡Un plato principal puede equivaler a 3 o 4 raciones! Algunos estudios muestran que las personas tienden a comer más cuando se les sirve más comida. Mantener el control de las porciones es muy importante para el manejo del peso y los niveles de azúcar en la sangre.
Si sale a comer, pida que le separen la mitad de la comida para llevar a casa y disfrutarla después. En casa, mida los refrigerios; no los coma directamente de la bolsa o caja. A la hora de cenar, reduzca la tentación de servirse de nuevo, dejando los platos de servir lejos de su alcance. Y con esta guía "práctica", siempre tendrá a mano una forma de estimar el tamaño de las porciones:
- 3 onzas de carne, pescado o ave: palma de la mano (sin incluir los dedos)
- 1 onza de queso o carne: pulgar (desde la punta hasta la base)
- 1 taza o 1 fruta mediana: puño
- 1-2 onzas de nueces o almendras o de pretzels: mano en forma de taza
- 1 cucharada: punta del pulgar (desde la punta hasta la 1.a articulación)
- 1 cucharadita: punta del dedo (desde la punta hasta la 1.a articulación)
Obtenga apoyo
Ricas recetas
Planificar comidas que se ajusten a sus necesidades de salud, gusto, presupuesto y horario puede ser complicado. Pídale a su médico que lo remita a servicios de educación y apoyo para el automanejo de la diabetes (DSMES, por sus siglas en inglés). A través de estos servicios, colaborará con un educador sobre la diabetes para crear un plan de alimentación saludable creado específicamente para usted. También puede visitar el localizador Encuentre un programa de educación sobre la diabetes en su zona de servicios de DSMES cerca de usted.