Lo que debe saber
Los asados, las comidas compartidas al estilo potluck, las fiestas de fin de año y las reuniones familiares son celebraciones para disfrutar y atesorar. Pero si usted tiene diabetes, estos eventos pueden presentarle desafíos especiales para seguir su plan de comidas. Si sigue estos consejos y elige sus alimentos a conciencia, aún puede disfrutar de una comida deliciosa, sentirse bien y divertirse.
Consejos generales
- Planifique qué alimentos quiere limitar antes de ir. También piense en los alimentos que lo ayudarán a manejar sus niveles de azúcar en la sangre.
- Revise todas las opciones en el bufé antes de servirse. Luego elija uno o dos de sus platos favoritos y otros más saludables para completar la comida.
- Esté atento al tamaño de sus porciones. Sírvase raciones pequeñas de los alimentos que contengan mucha grasa, azúcar o sal, como el tocino, el cerdo, los postres o los alimentos fritos.
- Vaya preparado. Si es posible, lleve un plato principal bajo en grasas para que usted y otros tengan algo saludable para comer.
- Concéntrese en su familia y sus amigos y no en la comida. Una ida a la mesa del bufé quizás sea suficiente cuando esté disfrutando de la compañía de seres queridos.
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Consejos sobre los vegetales
- Llene ½ plato con vegetales coloridos sin almidón, como brócoli, pimientos, ejotes verdes (green beans), zanahorias, repollo, berenjena y espinaca.
- Escoja vegetales frescos o al vapor que tengan poco aderezo. Si puede, prepare su propio aderezo para ensaladas con un poquito de aceite de oliva y vinagre.
- Esté atento a los platos de vegetales que contengan mucha mantequilla, crema o queso, como los guisados y los vegetales con salsa.
- Sírvase solo una pequeña ración de los vegetales cocidos en grasas, como la manteca de cerdo, o de las carnes altas en grasas, como el pernil o la panza de cerdo.
Consejos sobre los granos y los almidones
- Llene solo ¼ de su plato con granos o vegetales con almidón, como el arroz, el pan, las papas o las arvejas.
- Elija granos que tengan mucha fibra, como el arroz integral cocido al vapor, y panes de granos enteros, como el pan de grano entero y de maíz.
- Limite la cantidad de mantequilla o margarina que unte en el pan o agregue a otros granos y almidones.
- Sáltese o sírvase porciones pequeñas de los almidones con salsas pesadas, como los macarrones con queso y la ensalada de papas.
Consejos sobre las proteínas
- Llene ¼ de su plato con proteínas sin grasa, aproximadamente 2-3 onzas. Estas incluyen pollo sin piel, pescado y frijoles.
- Escoja carnes al horno o asadas, como el pollo, el pescado, los animales de caza, los camarones o la carne de res sin la grasa.
- Pruebe las hamburguesas de pavo. Y agrégueles vegetales frescos y mostaza en lugar de mayonesa y queso.
- Sírvase solo un poco para probar de las carnes empanadas, fritas o cocidas con mucha grasa o salsas pesadas, como el pollo frito o las milanesas de carne (chicken-fried steak).
- Elija platos de frijoles ricos en proteínas. Los garbanzos y los frijoles de ojo negro (black-eyed peas) son buenas opciones, pero minimice la cantidad de frijoles cocidos con azúcar agregado y grasa que coma.
Consejos sobre los dulces y los postres
- Elija frutas frescas, como las peras, las manzanas, las fresas o los melones, sin azúcar o crema batida agregados. La fruta es una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales.
- Sáltese o sírvase porciones pequeñas de los alimentos que contengan mucha azúcar o grasas como las galletas, los pasteles, las tartas de frutas (cobblers) u otras tartas.