Lo que necesita saber:
- Dormir lo suficiente es importante para la salud en general. Para las personas con diabetes, tener malos hábitos de dormir puede significar un mayor riesgo de tener el nivel de azúcar en la sangre mal controlado.
- Reconocer los problemas para dormir bien y encontrar estrategias para superarlos puede ayudar.
Cómo usar esta minilección
Esta lección tiene recursos y preguntas para liderar la conversación de un grupo pequeño con personas que tienen diabetes. Puede usarla como parte de una clase existente o como una actividad independiente. Esta conversación la puede liderar un especialista en educación y cuidado de la diabetes, un educador sobre la salud, un promotor de la salud, un consejero de pares o cualquier persona con capacitación y experiencia en liderar grupos de apoyo y educación grupal.
Describir
Tiempo de conversación: 15 minutos
Al final de la sesión, los participantes podrán:
- Enumerar los beneficios de dormir para la salud mental y física.
- Evaluar su patrón de dormir actual e identificar maneras de mejorarlo.
Mensaje clave
- Dormir contribuye a un estilo de vida saludable y se ha demostrado que afecta los niveles de A1c. Puede ser difícil acomodar una buena noche de sueño en un horario ocupado.
- Reconocer los propios hábitos y patrones de dormir, y encontrar maneras de mejorarlos, puede ayudar a dar pasos pequeños para mejorar los comportamientos relacionados con el sueño.
- Las siguientes cosas pueden afectar los patrones de dormir:
- Los horarios ocupados.
- El estrés.
- Estar expuestos en exceso a dispositivos electrónicos.
- Consumir ciertos alimentos, bebidas y medicamentos antes de irse a la cama.
Material para distribuir:
Consejos para dormir mejor (incluye la escala "Evaluar mi sueño").
¿Qué es dormir bien y por qué es importante?
Instrucciones para el líder del grupo
Puntos centrales y preguntas para la conversación
Diga:
Según los CDC, un tercio de los adultos en los Estados Unidos dicen que por lo general duermen menos de lo recomendado.
Veamos en detalle qué es dormir bien y qué factores contribuyen a que se duerma mal. Hay muchos factores que pueden interferir en la calidad y cantidad del sueño. Estos incluyen:
- Usar dispositivos electrónicos antes de irse a la cama.
- Luces y ruidos que distraen.
- Hábitos de comer y beber antes de la hora de dormir.
- Estrés, ansiedad o depresión.
- Efectos secundarios de los medicamentos.
- Falta de actividad física.
- Siestas durante el día que superen los 30 minutos.
Pregunte:
¿Por qué creen que dormir bien es importante?
Diga:
Algunas razones por las cuales es importante dormir bien y lo suficiente son:
- Mantener el sistema inmunitario fuerte.
- Mantener los niveles de azúcar en la sangre y presión arterial más constantes.
- Equilibrar los niveles de hormonas en el cuerpo, como el de la insulina, la grelina (una hormona del apetito) y el cortisol (una hormona del estrés).
- Ayudar a funcionar mental y físicamente en el trabajo o en otras tareas diarias.
Lea:
Consideremos un
ejemplo:
Jenny no está
durmiendo bien. Solo duerme 5 horas la mayoría de las noches. Jenny bebe 2
copas de vino y come la cena justo antes de irse a la cama.
No
tiene tiempo para hacer ejercicio porque trabaja mucho y hay luces en la calle
frente a su ventana que hacen que su cuarto tenga mucha luz.
Pregunte:
Jenny
no duerme lo suficiente por la noche (<7-9 horas). Bebe alcohol y come la
cena demasiado cerca de la hora de irse a la cama. No ha incorporado actividad
física a su rutina diaria. Es muy probable que esté estresada porque trabaja
mucho. La luz que hay fuera de su ventana no permite que tenga un ambiente
oscuro para dormir.
¿Cómo creen que
Jenny se siente cuando se levanta en la mañana?
¿Qué puede estar afectando el sueño de Jenny?
Pregunte:
Aunque quizás Jenny no pueda abordar todos estos
problemas a la vez, puede comenzar poniendo cortinas que bloqueen la luz o
cubriéndose los ojos antes de dormir. También podría reducir el consumo de
alcohol o consumir una comida más pequeña antes de irse a la cama. Esto quizás
signifique que tendrá que ajustar sus patrones de comidas y refrigerios más
temprano en el día para que pueda satisfacer sus necesidades alimentarias.
¿Qué puede hacer para tratar de dormir mejor en la noche?
Dormir bien y las enfermedades crónicas
Instrucciones para el líder del grupo
Puntos centrales y preguntas para la conversación
Diga:
Dormir no es solo
importante para asegurarse de que estén bien descansados para enfrentar el día;
también ayuda al cuerpo a mantenerse fuerte y reduce el riesgo de tener
enfermedades crónicas, como una enfermedad del corazón o presión arterial alta.
También puede ayudarles a disminuir el riesgo de tener complicaciones de la
diabetes.
Cuando no se duerme
lo suficiente con regularidad, hay menos insulina disponible en el cuerpo
después de comer. Esto también puede contribuir a producir más de una hormona
del estrés (cortisol), que les mantiene despiertos y hace más difícil que la
insulina haga su trabajo.
Si se
duerme muy poco, también aumenta el apetito, ya que el cuerpo libera más de la
hormona que estimula el apetito (grelina) y menos de la hormona que indica que
la persona está satisfecha.
Cómo tener un sueño de calidad cuando se está muy ocupado
Instrucciones para el líder del grupo
Puntos centrales y preguntas para la conversación
Diga:
Cuando se sienten abrumados por todas las cosas que tienen que hacer cada día, mejorar los hábitos de dormir puede parecer imposible. Pero hacer pequeños cambios en los hábitos de dormir puede marcar una gran diferencia. Aunque solo mejoren sus hábitos del sueño algunas noches durante la semana, podrían aumentar sus niveles de energía.
Actividad:
Material
para distribuir: Consejos para dormir mejor
Comencemos tratando
de entender cómo duermen. Aquí hay una escala para ayudarles a pensar en la
calidad de cómo duermen, actualmente.
Encierren en un
círculo el número que ustedes creen que refleja mejor cuán bien duermen: 1 es
la peor calidad y 10 es la mejor calidad.
Escriba una lista den las razones por las que
calificaron su sueño de la manera en que lo hicieron.
Pregunte:
¿Hay alguien que
quiera compartir su puntaje de dormir?
¿Qué
consejos pueden poner en práctica para llegar a un puntaje más cercano a 10?
Diga:
Traten de ajustar sus hábitos de dormir esta semana (al menos una o dos noches) y vean si pueden calificar su calidad de dormir con un puntaje más alto.
Pregunte:
¿Qué fue lo que más los sorprendió de lo que aprendieron sobre dormir bien?
Diga:
Aunque definitivamente pueden hacer cosas para tratar de mejorar sus hábitos de dormir, si creen que su falta de sueño está afectando la manera en que se sienten y funcionan durante el día, es importante que hablen con su equipo de atención médica.
Cierre de la sesión
- Responda las preguntas finales.
- Agradézcale al grupo por participar.
- Anímelos a que traten de cambiar sus hábitos de dormir al menos una vez durante la semana siguiente.
- Recuérdeles sobre la próxima sesión. Pregúnteles si tienen alguna pregunta o inquietud específica que les gustaría discutir.
- Pídales que completaen la evaluación de la sesión.
Ejemplos de actividades:
Técnica de relajación (respirar y enfocarse)
Esta técnica de relajación proviene de la Fundación Nacional del Sueño y puede ayudar a cualquier persona que tenga dificultad para quedarse dormida. Hagan este ejercicio cuando estén listos para quedarse dormidos, especialmente si los pensamientos invaden su mente o están preocupados.
Encuentren una posición cómoda en la cama. Relájense y comiencen a notar su cuerpo y todas las sensaciones que tengan. Sientan la conexión entre su cuerpo y la superficie en la que están acostados. Relajen cualquier tensión y los músculos.
Enfoquen la atención en su cuerpo. Si su mente empieza a desviarse hacia pensamientos o preocupaciones, diríjanla de nuevo a su cuerpo poco a poco. Es muy común preocuparse cuando una está acostado en la cama; aprender a enfocar la atención solo en el cuerpo requiere tiempo y práctica.
Empiecen a notar su respiración y dónde la sienten en el cuerpo. Podrían sentirla en el abdomen, el pecho o en las fosas nasales. Concentren la atención en toda la respiración, desde el comienzo hasta el final. Si su mente se desvía, solo noten que se ha desviado y poco a poco vuelvan a dirigirla a su respiración.
Respiren profundamente hacia la parte baja del abdomen (no el pecho) y sientan su abdomen expandirse con el aire. Aguanten la respiración por unos segundos y luego exhalen. Noten unas cuantas veces cómo su abdomen sube y baja, y cómo el aire entra y sale. Imaginen el aire llenando su abdomen y luego saliendo por sus vías respiratorias, una y otra vez.
Sigan haciendo esto por unos minutos. Continúen enfocando su mente otra vez en el cuerpo y en la respiración que entra y sale. Cada vez que un pensamiento cruce su mente, dejen que ese pensamiento se vaya y vuelvan a concentrarse en la respiración. Sientan cómo se relajan incluso más profundamente.
(Practiquen esto en silencio por unos minutos).
Recorran su cuerpo con la mente mientras estén acostados y noten cada lugar en el que sienten tensión. Revisen con su mente las partes de su cuerpo, desde la punta de la cabeza hasta los dedos de los pies. Relajen cualquier tensión que noten. Mientras hagan esto, dirijan la respiración hacia esa parte del cuerpo para ayudar a aliviar la tensión.
Después de que hayan recorrido su cuerpo con la mente, regresen al patrón simple de respiración. Sigan notando su respiración e imaginándola fluir hacia y desde su abdomen.
Diario de dormir
Si encuentran que algunas noches es más fácil quedarse dormido que otras, consideren mantener un diario de dormir para descubrir qué funciona para su cuerpo y qué no. La Fundación Nacional del Sueño tiene una Plantilla de diario del sueño que todos pueden usar y que solo toma unos minutos completar. Consideren mantener un diario del sueño por una semana y vean si pueden estar más al tanto sobre sus hábitos de dormir. Es una buena idea hablar con algún miembro de su equipo de atención médica acerca lo que le preocupa sobre sus hábitos de dormir y su capacidad para dormir bien en general.
Consejos para las grupos virtuales
- Tome unos minutos al comienzo de la sesión para explicar las características y herramientas de la plataforma de videoconferencia y repasar las reglas básicas únicas para las sesiones virtuales (algunos ejemplos):
- Apagar el micrófono cuando no esté hablando.
- Decir su nombre antes de hablar (sobre todo por teléfono).
- Reconocer que tener no es obligatorio tener una cámara, o tenerla prendida. En su lugar, pueden enviar fotos de ellos. Esto puede hacer sentir más cómodos a los miembros del grupo sobre si usan o no la cámara.
- Durante la actividad, comparta el material en la pantalla. Pídales a los participantes que escriban su número (1 al 10) en la casilla del chat. Pídales a los participantes que digan por qué eligieron ese número, si es que se sienten cómodos haciéndolo. Use la pizarra virtual para sugerir maneras de mejorar los hábitos de dormir.
Recursos
CDC: Salud y trastornos del sueño (solo en inglés)
Gente Saludable 2020: Salud del sueño (solo en inglés)
Medline Plus: Dormir bien
Fundación Nacional del Sueño: ¿Cuántas horas de sueño realmente necesitamos? (solo en inglés)
Fundación Nacional del Sueño: Ejercicio de relajación (solo en inglés)
Diario del sueño (solo en inglés)
Material de consejos para dormir mejor
Dormir lo suficiente es importante para la salud en general. Cuando no hemos dormido lo suficiente, no solo funcionamos menos durante el día, sino que podemos experimentar aumentos en los niveles de azúcar en la sangre y de presión arterial. Hay cambios pequeños que podemos hacer para mejorar los comportamientos relacionados con dormir.
Aquí hay algunos consejos para intentar:
- Encuentre su patrón y manténgalo. Nuestros cuerpos tienen un reloj interno y podemos trabajar con él para encontrar un horario para dormir y despertar que mejor nos haga sentir. Intente mantener ese horario (incluso los fines de semana). Si trata de dormir más temprano, ajuste el horario en incrementos de 15 minutos para que su cuerpo y reloj interno puedan acostumbrarse.
- Prepare todo para dormir lo mejor posible. ¿Le gusta tener un poco de luz o una oscuridad total? ¿Sonidos relajantes del océano, sus canciones favoritas o silencio? Su colchón, almohada, manta, etc., ¿lo ayudan a dormir o lo mantienen despierto? ¿Cómo está la temperatura en la habitación? Pruebe algunas combinaciones ambientales para dormir hasta que encuentre lo que funcione mejor. Esto puede ser difícil si su pareja prefiere lo opuesto a usted. De ser así, podría necesitar llegar a un compromiso (o uno de ustedes podría necesitar cubrirse los ojos para dormir, usar tapones para los oídos o una manta adicional).
- Silencie todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de ir a dormir. Nuestros cerebros necesitan tiempo para acomodarse para la noche. Por eso deje los teléfonos, tabletas, etc. antes de prepararse para ir a dormir. Además, nuestros ojos son sensibles a la luz azul que estos dispositivos emiten, lo hace más difícil descansar.
- Haga que la actividad física sea parte de su día.Hacer ejercicio tiene beneficios para la mente y el cuerpo (ejercicio vigoroso es mejor, pero todo sirve). Además de ayudar a mantener su presión arterial y niveles de azúcar en la sangre bajos, también puede ayudar a calmar su mente y hacer que su cuerpo se acomode más rápido a la hora de dormir.
- Limite el consumo de alcohol, cafeína y comidas pesadas antes de ir a dormir.Un refrigerio ligero y rico en proteínas antes de ir a dormir puede ayudar a su cuerpo a acomodarse para la noche. Pero las comidas pesadas, el alcohol y la cafeína antes de ir a dormir pueden evitar que su cuerpo descanse.
Fuente: Fundación Nacional del Sueño: ¿Cuántas horas de sueño realmente necesitamos? y Cómo establecer un horario de sueño
Escala del sueño (califica en una escala del 1 al 10 lo bien que duermes)
Si calificó su sueño en 8 o más alto, ¡buen trabajo!
Si calificó su sueño entre 5 y 7, siga así, pero ¿qué más podría cambiar para mejorar sus hábitos del sueño?
Si calificó su sueño entre 1 y 4, sus hábitos del sueño probablemente evitan que se sienta y funcione de la mejor manera. ¿Qué medidas podría tomar para mejorar su salud del sueño? También se recomienda que hable sobre sus hábitos del sueño con un miembro del equipo de atención médica en su próxima visita.
- Brouwer, A., van Raalte, D., Rutters, F., Elders, P., Snoek, F., Beekman, T, and M. Bremmar. (2020). Sleep and HBA1c in patients with type 2 diabetes: which sleep characteristics matter most? Diabetes Care. 43(1): 235-243.
- Grander, M., Seixas, A., Shetty, S., and S. Shenoy. (2016). Sleep duration and diabetes risk: population trends and potential mechanisms. Current Diabetes Reports. 16(11): 106.
- Khandelwal, D., Dutta, D., Chittawar, S., and S. Kalra. (2017). Sleep disorders in type 2 diabetes. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism. 21(5): 758–761.
- Mokhlesi, B., Temple, K., Tjaden, A., Edelstein, S., Utzschneider, K., Nadeau, K., Hannon, T., Sam, S., Barengolts, E., Manchanda, S., Ehrmann, D., and E. Van Cauter (RISE Consortium). (2019). Association of self-reported sleep and circadian measures with glycemia in adults with prediabetes or recently diagnosed untreated type 2 diabetes. Diabetes Care. 42(7): 1326-1332.