De un vistazo
Una alimentación saludable significa enfocarse en alimentos integrales y ricos en nutrientes. Se centra en proteínas, lácteos, verduras, frutas, grasas saludables y cereales integrales. Esta página incluye consejos sencillos sobre cómo tomar decisiones alimentarias saludables.
Antecedentes
Una buena nutrición consiste en elegir alimentos y bebidas saludables de forma constante. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses promueven "Come Comida Real." Una alimentación saludable puede incluir alimentos y bebidas que reflejen las preferencias personales y el las consideraciones de presupuesto de cada familia.
La alimentación saludable se centra en proteínas, lácteos (sin azúcares añadidos), verduras, frutas, grasas saludables y cereales integrales. Las opciones de proteínas incluyen huevos, aves, mariscos, carne roja, frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, nueces, semillas y soja.
La mayoría de las personas en los Estados Unidos necesita consumir más alimentos ricos en nutrientes. Al mismo tiempo, necesitamos limitar los alimentos altamente procesados, azúcares añadidos, sodio añadido y carbohidratos refinados.
Procura una variedad de colores
Una buena práctica es optar por una variedad de colores en tu plato. Frutas como naranjas, tomates y verduras de hojas oscuras, e incluso hierbas frescas, están llenas de vitaminas, fibra y minerales.
Para obtener una variedad de alimentos saludables, prueba esto:
- Agrega hierbas frescas a ensaladas o platillos de carne.
- Haz una salsa roja con tomates frescos, hierbas frescas y especias.
- Empieza con tomates enlatados sin sal añadida.
- Agrega verduras picadas a guisos y tortillas para aumentar el color y los nutrientes.
- Los pimientos, el brócoli y las cebollas son excelentes opciones.
- Cubre yogurt sin azúcar con tu fruta favorita.
Limite los azúcares añadidos
Demasiado azúcar añadido en tu dieta puede contribuir al aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos y bebidas durante su procesamiento o preparación.
Los azúcares añadidos tienen muchos nombres, incluyendo azúcar de caña, jarabe de maíz, dextrosa y fructosa. El azúcar de mesa, el jarabe de arce y la miel de abejas también se consideran azúcares añadidos. Las bebidas azucaradas son una fuente común de azúcares añadidos.
Para limitar los azúcares añadidos, intente lo siguiente:
- Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.
- Agregue bayas o rodajas de lima, limón o pepino para más sabor.
- Agregue fruta a su cereal integral o yogur para endulzarlo.
- Limite los bocadillos azucarados.
- Meriende frutas y verduras en rodajas.
- En cafeterías, evite los jarabes saborizados.
- Vuelva a lo básico con café negro.
- Lea las etiquetas de los alimentos.
- Elija alimentos sin azúcares añadidos o con cantidades menores.
Reducir el consumo de sodio
Consumir demasiado sodio puede aumentar el riesgo de hipertensión, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Más del 70% del sodio que consumen los Estadounidenses proviene de alimentos envasados y preparados. Aunque el sodio tiene muchas formas, el 90% del sodio que consumimos proviene de la sal. Vea las principales fuentes de sodio.
Para reducir el consumo de sodio, intente lo siguiente:
- Evite los alimentos altamente procesados que contienen mucho sodio.
- Los alimentos procesados comunes con alto contenido de sodio incluyen el pan, la pizza y los embutidos.
- Lea la etiqueta de Información Nutricional para encontrar alimentos bajos en sodio o con opciones de menor sodio.
- Compre alimentos no procesados para preparar en casa.
- Buenas opciones incluyen verduras frescas o congeladas.
Aumenta la fibra
La fibra ayuda a mantener la salud digestiva y nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo. La fibra también ayuda a controlar el azúcar en la sangre y a reducir los niveles de colesterol. Las frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de fibra.
Para aumentar la fibra, prueba esto:
- Corta verduras crudas para la merienda.
- Comienza el día con un cereal integral, como la avena.
- Añade frutos rojos, semillas de calabaza o almendras a tu cereal integral.
- Agrega media taza de frijoles o lentejas a una ensalada para aportar textura y sabor.
- Disfruta de fruta fresca con la comida o como postre.
Recurso
Más información
General
Enlaces solo en ingles.
- Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2025–2030
- Come Comida Real
- Come Alimentos Saludables
- Consejos para Ayudar a tu Niño Seleccionador
- Beneficios de Comer Saludable