Qué debes saber
Azúcar y calorías en bebidas comunes
La próxima vez que vayas de compras, lee las etiquetas de nutrición de los productos en tu carrito para ver cuáles tienen más azúcares añadidos. Tal vez se sorprenderá ver la cantidad de azúcares añadidos en algunas bebidas. Las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta estadounidense.
Las bebidas azucaradas incluyen refrescos normales, bebidas de frutas, bebidas deportivas, bebidas energéticas y aguas endulzadas. Los cafés con sabor que tomamos camino al trabajo y las bebidas dulces que pedimos al comer afuera también son bebidas azucaradas. Agregar azúcar y crema con sabor al café y té en casa también cuenta.
Bebida (porción de 12 onzas)
Cucharaditas de azúcar
Calorías totales de la bebida
Agua natural
0
0
Té sin endulzar
0
0
Limonada en polvo, preparada con agua
3
55
Bebidas deportivas
5
97
Té dulce preparado
7
115
Bebida energética
9
162
Refresco regular
10
155
Jugo de fruta
10
186
Refresco de naranja regular
13
195
El contenido de azúcar se obtiene del FoodData Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
¿Por qué debería preocuparme?
Los adultos que consumen bebidas azucaradas con frecuencia tienen más probabilidades de sufrir problemas de salud. Estos problemas incluyen aumento de peso, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, caries y gota (un tipo de artritis).12
Las Guías Alimentarias para los estado unidenses (enlace en inglés) recomiendan que los niños menores de 11 años no consuman azúcares añadidos. Los adolescentes y adultos también deberían limitar el consumo de azúcar. Aunque no se recomienda ninguna cantidad de azúcares añadidos ni edulcorantes no nutritivos como parte de una dieta saludable o nutritiva, una comida no debería contener más de 10 gramos de azúcares añadidos.
Investigaciones del CDC encontraron que aproximadamente el 30% de los estadounidenses de 2 años en adelante consumen altas cantidades de azúcar añadida (más del 15% de las calorías diarias provenientes de azúcares añadidos) cada día. Por ejemplo, un refresco regular de 12 onzas tiene más de 10 cucharaditas (aproximadamente 42 gramos) de azúcar añadida. Eso equivale a unas 150 calorías solo de azúcar. Eliminar dos refrescos regulares al día reduciría el total de calorías en 2,100 en una semana y ayudaría a reducir la ingesta de azúcar.
Trucos para reconsiderar tu bebida
Elige agua en lugar de bebidas azucaradas. Puede ser agua del grifo o agua embotellada sin azúcar, o agua con gas.
¿Necesitas más sabor? Agrega bayas o rodajas de lima, limón o pepino al agua.
Si el agua simplemente no te apetece, toma bebidas que contengan nutrientes importantes, como la leche natural sin azúcar.
¿Extrañas los refrescos? Agrega un chorrito de jugo 100% natural al agua con gas para una bebida refrescante y baja en calorías.
¿Necesitas ayuda para romper el hábito? No almacenes bebidas azucaradas. En su lugar, mantén una jarra o botellas reutilizables de agua fría en el refrigerador.
¿En la cafetería? Evita los jarabes saborizantes y la crema batida.
¿En la tienda? Lee la etiqueta de Información Nutricional para elegir bebidas bajas en calorías y azúcares añadidos.
¿En movimiento? Lleva contigo una botella de agua reutilizable y rellénala durante el día.
¿Todavía tienes sed? Aprende cómo beber más agua (enlace en inglés).
Recuerda que puedes ser un modelo a seguir para tus amigos y familia al elegir agua.
Una nota sobre las bebidas energéticas
Las bebidas energizantes a menudo se venden como productos que aumentan la energía. Además del azúcar añadido, estos productos también pueden contener grandes cantidades de cafeína y otros estimulantes legales. Se han planteado preocupaciones sobre los posibles riesgos para la salud de estos productos, especialmente para los jóvenes.13 Si buscas un impulso rápido de energía, las alternativas a las bebidas energéticas incluyen:
Agua natural o agua con sabor sin azúcar. La deshidratación suele ser una razón para tener baja energía.4
Té sin azúcar. Muchos sabores de té están disponibles en variedades naturalmente cafeinadas que se pueden disfrutar calientes o frías.
¡Café caliente o helado, sin azúcar, por supuesto!
Jugo de fruta diluido o jugo de verduras bajo en sodio. Hay muchos tipos de jugos y combinaciones de jugos. ¡Encuentra uno que te guste!
Fruta entera. A veces un refrigerio puede darte tanto impulso como una bebida.
Consulta más sobre bebidas energéticas (enlace en inglés) y los niños y adolescentes.
Otros nombres para los azúcares añadidos
Los azúcares añadidos son aquellos que se agregan durante el procesamiento de los alimentos, los alimentos empaquetados como endulzantes, los azúcares de jarabes y miel, y los azúcares de jugos de frutas o verduras concentrados. Los azúcares añadidos no incluyen los azúcares que se encuentran de forma natural en la leche, frutas y verduras.5
Si alguno de estos está en tu bebida, estás tomando una bebida azucarada:
- Azúcar de caña
- Jarabe de maíz
- Dextrosa
- Fructosa
- Concentrados de jugo de frutas
- Néctares de frutas (como el néctar de agave)
- Glucosa
- Jarabe de maíz de alta fructosa
- Miel
- Jarabe de malta
- Jarabe de arce y jarabe
- Melaza
- Azúcar cruda
- Sacarosa
- Azúcar
- Caña de azúcar
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- Departamento de Agricultura de EE. UU. y Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020–2025. 9.ª edición. Consultado el 27 de diciembre de 2023.
- Ebrahimpour-Koujan S, Saneei P, Larijani B, Esmaillzadeh A. Consumo de bebidas azucaradas y fructosa dietética en relación con el riesgo de gota e hiperuricemia: una revisión sistemática y metaanálisis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(1):1–10.
- Comité de Nutrición y el Consejo de Medicina Deportiva y Fitness. Bebidas deportivas y energéticas para niños y adolescentes: ¿son apropiadas? Pediatrics. 2011;127(6):1182–1189.
- Bebidas energéticas. Institutos Nacionales de Salud. Actualizado en julio de 2018. Consultado el 27 de diciembre de 2023. https://www.nccih.nih.gov/health/energy-drinks.
- Azúcares añadidos en la etiqueta de información nutricional. Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Actualizado el 27 de septiembre de 2023. Consultado el 27 de diciembre de 2023. https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label.